～熱中症予防のために
知っておいてほしい水分補給～
夏場スポーツを行う上で必ず気を付けたいのが熱中症です！
その熱中症にならないため効果的な水分補給を行いましょう。
これを知っておくと熱中症にならないばかりか、疲れも軽減され夏場 のスポーツでもパフォーマンスを落とすことなくスポーツが行えます。
まず水分補給において知っておいたほうが良いことがあります。
それは【浸透圧】です。
浸透圧とは簡単に言うと濃い濃度のものから薄い濃度のものへと濃度が移動し同じ濃さにしようとする働きのことです。
体液（体の中の水分）と飲料の浸透圧が同じ、もしくは同程度のものである最大のメリットは人体組織、細胞、血液への吸収速度が通常の水よりも高まる点にある。
すなわち「浸透圧は体内への吸収スピード、吸収率に影響を与える要素を持っていると言うことになる」
そこで浸透圧の違いで飲み物を分類することができます。
○アイソトニック飲料（アクエリアス、ポカリなど）
「アイソトニック＝等張性」
スポーツドリンクにおけるアイソトニック、すなわち等張性とは、ヒトの安静にしている時の体液に含まれる糖分の浸透圧とスポーツドリンクの糖分の浸透圧が同じ。という意味となる。
「安静時の体液の糖分＝飲料の糖分」 糖質が約6％含まれています。（一般には8％）
アイソトニック飲料は安静時の水分補給に適している。
○ハイポトニック飲料（ヴァーム、ポカリスエットステビアなど）
ハイポトニック飲料とは、運動時の糖分の浸透圧に近い状態に糖分が調整されたスポーツドリンクのこと。
一般的にスポーツアスリートの競技実践中の浸透圧は２．０～３．０％程度まで糖分の浸透圧が低下する。
その為、この低下している状態である競技実践中にすばやい水分の補給を達成することを目的として作られたスポーツドリンクなどがハイポトニック飲料にあたる。
「スポーツドリンクは薄めたほうが良い」
このような言葉を耳にしたことがある場合は、この運動中の浸透圧の低下現象を踏まえての話。
これらの製品は浸透圧の調整がコントロールされた他、運動中に消費されるミネラル分などの補給も同時に達成されるので有効に活用したい。糖質が約2，5％含まれています。アイソトニック飲料を薄めて使ってもよいです。
○アイソトニックとハイポトニックの使い方
【アイソトニック飲料】
・練習や試合中は飲まない。
・試合後や練習後で多量の汗をかいた後安静時に飲むのが最適。
・運動の1時間前くらいに飲むと疲労回復の効果があるとされています。
【ハイポトニック飲料】
・練習や試合中の水分補給に最適です。
・大量に汗をかく運動であれば一時間毎に５００ml～１０００mlを２００mlずつ補給する。
【その他のドリンク】
・エネルギー系・・・運動後30分ぐらいまでに摂取するようにします。
・アミノ酸飲料・・・運動前30分に飲むと、疲労物質を抑え、持久力がアップする。運動直後に飲むと筋肉の修復や筋肉痛に効果的です。
○スポーツドリンクに含まれる糖分について
普通の砂糖ではなく、液糖が使われており体内に糖分が吸収されるのが早く過剰にインスリンを刺激する。糖分の多いアイソトニック飲料を激しい運動の直前や最中に飲むと、急に血糖値が上がりインスリンが過剰に分泌され、逆に低血糖になることがあります(インスリンショック)。虚脱めまい失神など
「スポーツドリンク（アイソトニック）の飲みすぎには注意」
蛇足ですがスポーツドリンクの飲みすぎはインスリンを過剰に刺激するためにより太りやすく生活習慣病を引き起こしやすいです。
○脱水とパフォーマンス低下
体重の２％の水分が失われるとパフォーマンスは明らかに低下し、怪我や集中力低下につながる。
運動直前の体重と終了直後の体重を比較することで判断できる。水分不足で運動後の体重を減らさないように！
○効果的な飲み方
前日からきちんとした栄養、水分補給を心がける
摂取した水分が細胞の脱水を解消するためには最低40分程度の時間がかかり、心拍数の低下や深部体温の低下には40～６０分かかる。逆に言えば水分摂取の効果は40～６０分持続するということになるため運動開始前から始め、その後も少量ずつ定期的に飲むのが良い。
○ハイポトニック飲料の作り方
・アイソトニック飲料を２～３倍に薄める（簡単）
・もしくは ①水1リットル ②塩小さじ半 ③砂糖小さじ4 ①～③を混ぜるだけ
目安としては、水に対し塩は0.1～0.2％、砂糖は2.5～3％です。水をミネラルウォーターにしたり、砂糖を和三盆や黒砂糖（値段は高いが）にするとミネラルの補給ができる。レモンを加えてもオッケー！
レモンを加えるメリット
クエン酸は、
ブドウ糖やカルシウムの吸収を助けるだけでなく、
乳酸を分解する働きがあります。
ビタミンCは、
紫外線や激しい運動などでは消費してしまうため、
普段より多く接種するといいですね。たりていないと風邪をひきやすくなります。
美容、美白、日焼けした肌を回復させるなどの効果もあります。
このようなことを踏まえしっかりとした水分補給で熱中症を予防しましょう！
